5-ALAは、人間の体内で作られるアミノ酸の一種で、エネルギー産生や細胞の健康維持に欠かせない物質です。サプリメントでの摂取が一般的な5-ALAですが、実は食事からも摂取できます。
本記事では、5-ALAが含まれる食品に着目し、どのような食材に5-ALAが多く含まれているのかをランキング形式紹介します。
5-ALAとは
5-ALAとは、植物や動物など、地球上のさまざまな生命が普遍的に作り出しているアミノ酸の一種です。5-ALAは非常に古い起源を持ち、地球上のすべての生命の共通祖先までさかのぼると考えられています。
人体での5-ALAの役割は、人間の生命活動に欠かせないヘムという物質の材料になることです。例えば、血液中の赤い色素であるヘモグロビンに含まれており、酸素を全身に運ぶのに役立っています。また、ヘムはエネルギーを生み出す呼吸鎖複合体の中心的な物質でもあるのです。
一方、植物の光合成を担う葉緑素も、5-ALAから作られます。光合成では、光と二酸化炭素から酸素と植物の体が生み出されますが、これは動物の呼吸と表裏一体の関係にあり、生命のエネルギー循環を形作っています。
このように、5-ALAは地球上の生命の根幹を支える物質であり、人間の生命活動に欠かせない重要な役割を果たしているのです。
5-ALAの効果
近年、5-ALAのさまざまな健康効果が注目を集めており、具体的には以下のような効果が期待できます。
- 疲労回復
- 気分向上
- ウイルス対策など
それぞれ詳しく解説します。
疲労回復
5-ALAは、疲労回復効果に期待できます。体内でのエネルギー生成に深く関わっている5-ALAは、ATP（アデノシン三リン酸）の生成を促進することで、疲労感の軽減に寄与すると考えられています。
ATPは、人間の体を動かすエネルギー源であり、その生成が滞ると疲労が蓄積してしまうのです。広島大学の研究では、5-ALAの摂取により、日常的に感じる身体的な疲労感が低減することが確認されました。5-ALAがエネルギー代謝を活性化し、疲労物質の蓄積を防ぐ働きがあるためと推測されています。
気分向上
5-ALAは、気分が向上し、無気力や落ち込みを改善できるとも言われています。精神的なストレスや落ち込み、無気力感などの心理的な問題に対して、5-ALAが効果を発揮することが研究で示されています。
広島大学の研究では、5-ALAの摂取により総合的な気分状態の改善が認められました。具体的には、以下の項目について5-ALAP摂取群においてのみ、摂取前後で有意な低下が確認されています。
- 疲労－無気力
- 抑うつ－落込み
- 総合的気分状態
また5-ALAは、心身の健康維持には欠かせない良質な睡眠にも寄与すると報告されています。5-ALAが気分を向上させるメカニズムは完全には解明されていませんが、セロトニンなどの神経伝達物質の調整に関与している可能性が示唆されています。
ウイルス対策
5-ALAは、試験管内における細胞試験により、ウイルス対策の効果があることが判明されています。長崎大学とネオファーマジャパン株式会社による共同研究では、5-ALAの代謝物が新型コロナウイルスの増殖を調節するしくみを阻害し、感染を抑制する可能性が示されました。
この発見は、5-ALAがウイルス対策に役立つ可能性を示唆するものであり、今後のさらなる研究が期待されます。ただし、現時点では試験管内の結果であり、人体での効果を確認するためには臨床試験が必要です。
以上のように、5-ALAは疲労回復、気分向上、ウイルス対策など、現代人の抱えるさまざまな健康問題に対して効果が期待できる成分です。年齢とともに体内の5-ALA量が減少することを考えると、適切な補充は健康維持に役立つかもしれません。
5-ALAに関連する臨床データは以下より確認可能となります。
5-ALAとは？作用機序や期待される効果について
5-ALA含有食品ランキング
5-ALAはさまざまな食品に含まれています。5-ALAの含有量が多い食品をランキング形式で下記の表にまとめました。
| 順位 | 食品名 | 含有量 |
|---|---|---|
| 1位 | 黒酢 | 150 |
| 2位 | ワイン | 110 |
| 3位 | タコ | 78.4 |
| 4位 | 日本酒 | 70 |
| 5位 | イカ | 38.4 |
| 6位 | バナナ | 31.6 |
| 7位 | 納豆 | 25 |
| 8位 | 醤油 | 22 |
| 9位 | ソース | 21.2 |
| 10位 | ピーマン | 18.1 |
5-ALAは、ほとんどの生物の細胞内にあるミトコンドリア内で生成されるため、私たちが日常的に口にする動植物性の食品全般に含まれています。つまり、体内で不足した5-ALAは、食事から補うことも可能なのです。
しかし、5-ALAを食事から摂取するのは簡単ではありません。例えば、2mgほど摂取する場合でも、ピーマンなら11キログラム、ワインなら1リットルもの量が必要です。なお、1日の5-ALA摂取目安量は50mg以上と言われています。
そのため、5-ALAを効率的に摂取するためのサプリメントなどの食品の研究が進められています。現在では、発酵法による抽出が可能になり、5-ALAをサプリメントで手軽にとり入れられるようになりました。バランスの取れた食事を心がけつつ、必要に応じてこれらの食品の活用により、5-ALAの適切な補給が可能になるかもしれません。
5-ALAはサプリメントの選び方
5-ALAサプリメントを選ぶ際には、以下のポイントに注目する必要があります。
- 内容量を確認する
- 5-ALA含有量を確認する
- コストパフォーマンスを考える
- 配合成分を確認する
- GMP認定を確認する
それぞれの項目について詳しく見ていきましょう。
内容量を確認する
内容量とは、1つの商品に含まれているカプセルや錠剤の数を指します。内容量が多ければ多いほど、長期間にわたって継続的に摂取でき、再購入の手間も省けます。また、内容量が多い商品は、1粒あたりの価格が安くなる傾向にあるため、コストパフォーマンスの面でもメリットがあると言えるでしょう。
ただし、あまりにも多すぎる内容量は期限内に使い切れない可能性があるため、自分の摂取ペースに合った内容量を選ぶことが重要です。
5-ALA含有量を確認する
5-ALAサプリメントを選ぶうえで重要なのは、1粒あたりの5-ALA含有量です。含有量が多いほど1日の摂取目安量に到達しやすくなり、飲む錠剤の数を減らせます。1粒あたりの含有量は、継続的に摂取しやすくするための重要な要素です。
一般的に、1粒あたり20〜50mgの5-ALAが含まれているサプリメントが多く、1日の摂取目安量は50mg以上とされています。ただし個人差があるため、自分に合った量を見つけることが大切です。
コストパフォーマンスを考える
高品質の5-ALAサプリメントを購入する際は、コストパフォーマンスも考慮しましょう。単に商品の価格だけでなく、5-ALAの1mgあたりの価格を計算し比較することで、より経済的な選択ができます。安価な商品でも1mgあたりの価格が高い場合があるため、注意が必要です。目安としては、1mgあたり3〜4円のサプリメントを選ぶとよいでしょう。
配合成分を確認する
5-ALAサプリメントには、5-ALA以外の成分が配合されている場合があります。これらの追加成分が、目的に合っているかどうかを確認しましょう。
例えば、CoQ10（コエンザイムQ10）は、エネルギー産生に関与し、抗酸化作用を持つ物質です。心臓の健康維持や、全身の細胞の健康をサポートする役割が期待されています。自分の目的や健康状態に合わせて、適切な配合成分を選ぶことが大切です。
GMP認定を確認する
サプリメントの品質と安全性を確保するためには、GMP（Good Manufacturing Practice）認定を受けた工場で製造されているかどうかを確認することが重要です。GMP認定は、原料の受入れから最終製品の出荷に至るまでの全工程において、適正な製造管理と品質管理が行われていることを示しています。
GMP認定工場で製造されたサプリメントは、高い品質と安全性が期待できます。購入前に、メーカーの公式サイトや口コミなどで、製造工場の情報を確認しておくとよいでしょう。
以上の点を考慮しながら、自分に合った5-ALAサプリメントを選択できれば、効果的かつ安全に5-ALAを摂取できるでしょう。ただし、サプリメントはあくまでも食事を補うものであり、医薬品ではありません。
5-ALAサプリメントの効果を最大限に引き出すためには、健康的なライフスタイルを維持しながら、バランスの取れた食事と適度な運動が求められます。
まとめ
5-ALAは、私たちの健康維持に重要な役割を果たすアミノ酸の一種です。サプリメントで手軽に摂取できる一方で、日常の食事からも5-ALAの摂取が可能であることがわかりました。
身近な食材に5-ALAが含まれていることを知っておくことで、より効果的に5-ALAを摂取できるでしょう。
ただし、食事だけで十分な量の5-ALAを摂取するのは難しいため、必要に応じてサプリメントを活用することも検討してみてください。5-ALAの効果を最大限に引き出すためには、バランスの取れた食事と、適度なサプリメント摂取を組み合わせることが大切です。